Comment faire des planches pour perdre du poids : trucs et astuces pour les débutants

Si vous voulez gonfler la presse, renforcer les principaux muscles du tronc, resserrer l'abdomen, l'aplatir, renforcer les muscles des épaules et des fessiers, la planche vous aidera.

Est-il difficile de croire qu'un exercice quotidien peut améliorer votre force, votre forme, votre humeur et plus encore? Mais c'est vrai! Cette pose a de nombreux effets positifs sur votre corps. Bien que ce ne soit pas l'exercice le plus facile, si vous le faites régulièrement, vous en bénéficierez à vie.

En yoga, la pose de la planche ou phalakasana est une pose pour développer la force car elle engage tous les principaux muscles du tronc, des épaules, du cou, des muscles du dos, des fessiers, des quadriceps et des abdominaux. La planche est également connue sous le nom de pose isométrique. Il contracte les muscles et les oblige à tenir une position prédéterminée. Vous êtes debout dans le bar et votre corps travaille.

C'est l'exercice le plus populaire dans tous les programmes de conditionnement physique et ne nécessite pas de machines, d'équipement, de poids libres et d'un gymnase. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps, de votre envie et de votre endurance, et vous pouvez même le faire à la maison !

La planche aide à accélérer le métabolisme, à améliorer la circulation sanguine et l'exercice convient à tout le monde : débutants et avancés, hommes et femmes. Vous pouvez trouver cet exercice dans le yoga, le pilates, les étirements, la musculation.

Un exercice statique apparemment simple n'en a que l'air. Après avoir passé une minute dans le bar, vous constaterez que le temps ne passe pas si vite. Incidemment, le record du monde est de 8 heures, 1 minute et 1 seconde pour les hommes. Record féminin - 3 heures 31 minutes. Vous avez donc quelque chose à faire. Tout va bien maintenant.

Propriétés utiles de la barre pour la santé et la perte de poids

L'exercice non seulement resserre les muscles, mais a également un effet préventif et curatif sur certaines maladies. Si l'exercice est effectué systématiquement, l'effet est garanti. La planche peut :

• prévenir et éliminer les premières manifestations d'ostéochondrose du rachis cervical et lombaire;
• améliorer considérablement la posture;
• soulager la douleur dans la colonne vertébrale;
• stimuler la circulation sanguine;
• accélérer le métabolisme;
• Brûler des calories.

Veuillez noter que les deux derniers points indiquent que cet exercice contribue à la perte de poids.

Quels muscles travaillent

Lors de l'exécution de la barre standard (classique), les muscles suivants travaillent :

• muscles abdominaux droits et transversaux ;
• biceps, triceps, deltoïdes ;
• Muscles paravertébraux du rachis lombaire ;
• biceps, quadriceps, ischio-jambiers et mollets ;
• muscles des fesses;
• muscles du dos et de la poitrine.

Propriétés bénéfiques

1. Renforce les muscles du tronc. Si vous essayez de développer votre force abdominale, cette pose est la plus bénéfique car elle cible tous les groupes musculaires de vos abdominaux. . . et vous pensiez qu'il n'y avait que des abdos sur les abdos? La planche entraîne non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles stabilisateurs et les muscles abdominaux latéraux, qui sont responsables de la posture des muscles de la hanche et de la colonne vertébrale.
2. Les muscles deviennent plus prononcés. La planche fait également travailler les muscles des épaules, de la poitrine, des jambes et du dos. Vous grandirez aussi. La fonctionnalité de cette pose, combinée à une tension isométrique, aide les muscles de tout le corps à se "sécher" et à devenir plus prononcés.
3. Accélère le métabolisme. En plus d'une force accrue et d'une bonne silhouette, la force et la masse musculaires, qui augmentent avec un mouvement correct, ont une autre grande propriété - un métabolisme accéléré ! Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous accélérez votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
4. Prévient les maux de dos. Au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent, votre corps devra moins compter sur les muscles de votre dos pour maintenir votre posture. Au lieu des muscles du dos, les muscles du tronc, qui sont utilisés dans tous les exercices et travaux, travaillent maintenant, ce qui réduit le risque de maux de dos.
5. Votre posture s'améliore. L'amélioration de la posture est le plus souvent obtenue en améliorant la santé et la force des muscles du dos et du tronc. Lorsque vous adoptez la position de la planche, votre dos, votre cou, vos épaules et vos abdominaux travaillent pour maintenir organiquement votre corps en place.
6. Coordination améliorée. Tenir la pose de manière isométrique stimule l'amélioration de la coordination et de l'équilibre en général. Au fur et à mesure que vous apprenez à faire la planche habilement, vous serez également en mesure de maintenir une posture droite plus efficacement et régulièrement.
7. Améliore la santé des articulations et des os. La planche vous permet de vous entraîner avec des poids lourds tout en réduisant les effets inconfortables et négatifs associés aux exercices comme la course et le saut. Se tenir dans cette pose crée un nouvel os vivant qui aide à construire des os plus sains et plus forts. L'activité physique pendant l'entraînement améliore également le flux sanguin vers les articulations et les rend plus souples. Réduit les frottements.
8. Améliore l'humeur et réduit le stress. L'exécution de la planche, comme tout autre exercice, encourage la libération de l'endorphine, un composé neurochimiquement actif. L'endorphine améliore l'humeur et crée un sentiment de joie et aide également à réduire le stress. Cette pose peut également relâcher la tension car cet exercice donne au corps l'occasion de s'étirer.

À en juger par le nombre d'avantages de sa mise en œuvre, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi il est si populaire.

Que vous débutiez ou que vous ajoutiez juste une minute à votre temps dans cette pose, rappelez-vous que la qualité est toujours plus importante que la quantité ou la durée. Une fois que votre posture "s'effondre", vous devez vous arrêter, faire une pause et réessayer la prochaine série ou le jour suivant.

Technique d'exécution correcte

L'algorithme pour effectuer le mouvement est très simple, mais faites toujours attention aux petites choses, apprenez à vous tenir correctement dans la barre, une technique compétente est la clé du succès.

• Allongez-vous sur le ventre. Placez vos coudes sur le sol à hauteur des épaules. Placez vos avant-bras sur le sol. Les bras pliés doivent former un angle de 90 degrés. Étirez vos jambes et appuyez-vous maintenant sur vos orteils et vos avant-bras. Les pieds peuvent être placés ensemble ou écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules.
• Contractez et étirez tout votre corps. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
• Ne pliez pas la colonne vertébrale, ne soulevez pas le bassin;
• Serrez la presse;
• La respiration est régulière et calme.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Mais si vous maîtrisez la technique d'exécution de la planche classique, les autres options ne posent aucun problème.

Erreurs fréquentes

• Élevez le bassin au-dessus du niveau de la tête. La position réelle de la barre est violée. À quoi cela mène-t-il? C'est l'erreur la plus courante. Les gens sont souvent tentés de lever les hanches car cela leur permet de tenir la pose plus longtemps. Le problème est que lorsque vous soulevez vos hanches, la majeure partie de la charge tombe sur vos épaules et la pose perd son sens. Cette erreur entraîne le développement de douleurs dans les épaules et le dos. Gardez vos hanches en ligne droite entre vos talons et vos épaules.
• Distraction dans la région cervicale. Muscles du cou surmenés. Pendant l'exécution, le cou doit être maintenu dans une position neutre - la tête ne doit ni tomber ni se lever. Imaginez que la tête et le cou font partie d'une ligne droite formée par le reste de votre corps. Si le cou n'est pas sur cette ligne et que la tête est inclinée vers le haut ou vers le bas, vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs dans le haut du dos ou dans le cou.
• Levez vos coudes sur le côté, connectez vos doigts à la serrure et abaissez votre tête en dessous du niveau souhaité. En conséquence, les épaules sont moins impliquées et le sang coule vers la tête. Tenir vos mains ensemble réduit l'efficacité de la pose. Lorsque vos mains sont jointes, les muscles abdominaux travaillent moins. Gardez toujours vos bras écartés, étendez-les en ligne droite à partir de vos coudes et gardez vos mains sur le sol.
• flexion dans le bas du dos. Si vous continuez à vous tenir dans une pose avec une telle erreur, vous pouvez avoir des problèmes avec le bas du dos. Lorsque vous pliez le dos, le poids de votre corps cesse de solliciter les muscles, mais ce sont les vertèbres et les connexions entre elles qui supportent la charge. Cette erreur entraîne des douleurs lombaires. Corrigez l'erreur en faisant légèrement pivoter le bassin. Cela redressera votre dos. Il est également utile pour tonifier les fesses.
• Les hanches sont trop basses. Si vos hanches descendent trop bas, tout votre poids corporel reposera sur vos vertèbres inférieures, même si vos muscles centraux doivent travailler. Il semble que s'appuyer sur le dos soit plus facile que de s'appuyer sur les muscles, mais l'exercice perd alors son sens.
• Un dos arrondi est un signe que vos épaules sont voûtées. Les gens font parfois cette erreur pour compenser un haut du corps faible. Le défaut permet aux personnes ayant un torse faible de tenir une pose plus longtemps, en raison d'un resserrement excessif des muscles du dos, du cou et des épaules. Pour corriger cette erreur, déplacez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Les muscles trapèzes et du milieu du dos (haut du dos) doivent être resserrés pour éviter l'arrondi du dos.

Conseils pour les débutants

Effectuez l'exercice sur un tapis de yoga ou une serviette afin que le sol dur ne gêne pas vos coudes. Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous en vous étirant pendant trois minutes ou en faisant quelques exercices simples. Les premiers jours, vous ne restez debout que 20 secondes dans le bar, ce qui est suffisant pour un débutant. Pour faciliter l'exercice, placez vos pieds à la largeur des hanches.

Si vous ne vous sentez pas complètement à l'aise même dans cette position, faites-le à genoux.

Après quelques jours, à mesure que les muscles se renforcent, compliquez la barre à partir des genoux en redressant une jambe et en la maintenant dans le poids. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Après avoir terminé l'exercice, nous vous recommandons de prendre Balasana - la pose d'un enfant. Cela soulage les tensions et détend les muscles du tronc.

Est-il possible de faire la barre pendant les règles?

Définitivement oui. Vous pouvez faire beaucoup de choses pendant vos menstruations, notamment du sport. Certaines jeunes femmes peuvent utiliser les jours critiques comme excuse pour ne pas étudier mais pour s'allonger sur le canapé en feuilletant des magazines et en s'offrant des gâteaux. Mais vous ne le ferez pas. Si vous rencontrez une baisse catastrophique de force et d'humeur pendant cette période, il est préférable de ralentir votre entraînement. Et si les jours critiques ne sont pas si critiques pour vous, alors tenez-vous sur le poteau pour la santé.

Combien de temps faut-il rester debout sur la barre pour perdre du poids?

Vous ne savez pas combien de temps tenir Plank Pose? Maintenez la position jusqu'à ce que vous ayez du mal à maintenir une technique appropriée, ou maintenez jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles commencer à vous faire mal et que votre corps commence à trembler - puis maintenez la position pendant 5 à 10 secondes supplémentaires.

Si c'est la première fois que vous prenez cette pose et que vous pouvez facilement rester debout pendant une minute, félicitations. Votre condition physique est satisfaisante. Mais si vous êtes totalement nouveau dans ce sport, vous pouvez commencer avec 10 secondes et faire cinq répétitions par jour. Au bout d'un moment, au fur et à mesure que les muscles se renforcent, faites 4 séries de 30 secondes, en augmentant la durée de l'exercice d'une seconde à chaque fois.

Rappelez-vous que la technique est la clé. Il vaut mieux rester debout 20 secondes avec une forme parfaite que 40 secondes avec le bas du dos cambré.

Faites de la planche tous les jours, mais reposez-vous un jour par semaine.

Mais vous devez comprendre que tout dépend des capacités de votre corps. Lorsque vous commencez à vous entraîner et à évaluer votre force, vous pouvez choisir la meilleure option et le meilleur moment, et vous vous tiendrez dans cette position avec des bienfaits pour la santé et de la joie.

Quand il est préférable de faire la planche pour perdre du poids, c'est à vous de décider. Après tout, c'est bien parce que ça ne demande rien d'autre que votre corps et un peu d'espace. Le sport peut être fait le matin, le soir et pendant la journée, mais vous ne devez pas le faire immédiatement après avoir mangé et juste avant le coucher.

Comment rester plus longtemps sur la planche

Avec un entraînement régulier, vous pouvez rester plus longtemps et techniquement meilleur au pôle. Mais d'autres points sont également importants :

• Chaussures et vêtements confortables. Dans cet esprit, installez-vous confortablement. Ne vous laissez pas distraire par la bandoulière coupante du haut ou les baskets qui glissent.
• Un tapis ou une serviette assez doux qui permet de rester plus longtemps dans la pose. Enfin, la douleur d'un sol dur ressentie au niveau du coude peut vous faire abandonner prématurément.
• Chambre ventilée. Vous avez besoin d'oxygène.
• mets de la musique
• Restez calme, éteignez votre téléphone, faites attention à ne pas être accidentellement distrait.
• Motivez-vous mentalement. Paroles : « Mon corps travaille, mes muscles se renforcent, je deviens plus belle ! "fonctionne très bien.
• Faites un échauffement avant de faire de l'exercice.
• Utilisez un chronomètre. Voir les secondes augmenter est motivant.

Options de planches populaires : technique, nuances et différences

classique

Vous devriez vous appuyer sur vos orteils et vos avant-bras. Les bras sont pliés aux coudes à un angle de 90 degrés, les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Votre corps est une ligne droite de la tête aux pieds. Contractez les muscles des fesses et des jambes. N'abaissez pas votre bassin, ne levez pas ou ne baissez pas la tête. La respiration est régulière.

Bras pleins ou droits

Redressez vos bras et soulevez vos hanches, en gardant vos mains sur le sol. Cette planche peut sembler encore plus facile pour certaines personnes ayant un haut du corps plus développé. Cette variété rend les épaules plus stables que le classique. Les doigts doivent être écartés et le majeur pointé droit devant. Pliez l'intérieur de votre coude vers l'avant pour contracter vos biceps.

Latéralement

Allongez-vous sur le côté droit et placez vos pieds l'un sur l'autre. Placez votre coude inférieur droit directement sous votre épaule droite et soulevez votre cuisse du sol pour former une ligne droite. Vous devriez sentir une tension au niveau de la taille. Étendez votre bras gauche vers le plafond ou posez-le sur votre cuisse gauche. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté gauche de votre corps. Si vous sentez qu'un côté de votre corps est plus fort que l'autre, faites un nombre égal de répétitions de chaque côté pour les rendre aussi forts.

Latéralement avec élévation des jambes

Si vous pouvez tenir la planche latérale pendant une minute, vous pouvez essayer cette variante. Levez-vous en position de planche latérale et maintenez la position, soulevez votre jambe supérieure du sol de quelques centimètres, puis serrez vos muscles, en contrôlant le mouvement de votre jambe, et abaissez-la vers l'arrière. Faites 10 répétitions puis répétez de l'autre côté.

Latéralement avec abaissement des hanches

Debout en planche latérale, baissez votre bassin sans toucher le sol, puis revenez à la position de départ. Ce qui donne? Charge accrue sur oblique.

Relevés de jambes complets

Commencez en position de planche complète, placez vos mains sur le sol et gardez vos hanches et vos abdominaux contractés. Soulevez une jambe et pressez vos fesses. Gardez votre jambe en l'air pendant quelques secondes, puis passez à l'autre jambe et faites de même. Il n'est pas nécessaire de lever les jambes très haut, il est important de les étirer loin de vous. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Retourner

S'asseoir par terre. Posez vos mains sur le sol et ramenez-les un peu. Soulevez votre bassin. Les paumes doivent être strictement sous les épaules. Opara sur les paumes et les talons. Serrez votre corps, il doit former une ligne droite.

Sur fitball

Nous effectuons la planche classique, mais nous élevons les jambes à l'aide d'un fitball. Le ballon est sous vos pieds.

armée ou dynamique

Commencez en position de planche de base avec vos avant-bras sur le sol. Maintenant, poussez d'abord avec votre main droite, puis avec votre main gauche et mettez-vous en position de planche complète. Après cela, redescendez à la position de base, en recommençant du côté droit. Faites 10 répétitions de chaque côté - 10 répétitions à droite, puis 10 répétitions à gauche.

Grimpeur ou à genoux

Commencez en position de planche complète, puis serrez vos abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine avec vos abdominaux inférieurs. Ramenez la jambe droite à la position de départ et répétez l'exercice pour la jambe gauche. Répétez l'exercice 20 à 30 fois avec les deux genoux. Vous pouvez le faire rapidement ou lentement, l'essentiel est la bonne technique, car c'est plus important que la vitesse.

Avec des touches d'épaule alternées

Commencez en position de planche complète, en gardant vos hanches aussi stables que possible. Saisissez votre épaule gauche avec votre main droite. Remettez votre main droite dans sa position d'origine, puis touchez votre épaule droite avec votre main gauche. Répétez cet exercice 20 à 30 fois.

Mais maintenant que vous en savez beaucoup plus sur la barre qu'auparavant, vous demandez-vous combien de kilos vous pouvez perdre avec l'aide de l'exercice? Vous pourriez être déçu par la réponse, mais à moins que vous ne créiez un déficit calorique dans votre alimentation, ce programme de combustion des graisses de 30 jours ne vous aidera pas non plus à perdre du poids. Cela aidera à renforcer les muscles, à les rendre plus forts. Si vous voulez perdre du poids, commencez à brûler plus de calories que vous n'en dépensez. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, une règle mathématique simple fonctionne : si vous avez gagné plus que perdu, tout l'excédent va dans la graisse corporelle. J'aimerais que nous puissions apprendre à économiser de l'argent en stockant de la graisse dans notre corps ! Effectuez la planche en la combinant avec ces conseils :

Conseils utiles pour l'entraînement et la perte de poids

• Mangez des œufs au petit-déjeuner. Manger des œufs le matin a de nombreuses propriétés positives, dont l'une est une perte de poids accélérée. Si vous remplacez le pain que beaucoup de gens mangent au petit-déjeuner par des œufs, vous perdrez plus de calories et de graisses ce jour-là et vous vous sentirez plus rassasié.
• Buvez du café (de préférence noir). Le café contient une grande quantité d'antioxydants et présente de nombreux avantages pour la santé. La caféine contenue dans une tasse de café accélère le métabolisme de 3 à 11 %. Cependant, le sucre ou d'autres ingrédients riches en calories ne doivent pas être ajoutés au café, car cela annulerait complètement ses avantages.
• Éliminez les sucres cachés de votre alimentation. Le sucre est l'un des ingrédients les plus nocifs de l'alimentation humaine actuelle. Beaucoup de gens consomment trop de sucre. Des études ont montré que le sucre et le sirop de fructose sont liés à un fort risque d'obésité, de diabète et d'autres maladies cardiovasculaires. Si vous voulez perdre du poids, éliminez le sucre de votre alimentation. Faites attention aux étiquettes sur les emballages, même les aliments dits "sains" peuvent contenir beaucoup de sucre.
• Mangez moins de glucides transformés. Les glucides raffinés ou transformés se trouvent dans les pâtes et le pain blanc. Ces glucides sont généralement fabriqués à partir de céréales qui ont été dépouillées de tous les autres nutriments, tels que les protéines et les graisses. Ces types de glucides provoquent des pics d'insuline. Les poussées d'insuline stimulent la faim et l'envie de quelque chose de sucré. Les glucides raffinés sont étroitement liés à l'obésité. Si vous mangez des glucides, mangez-les entiers, avec des fibres naturelles.
• portions de contrôle. Le contrôle des portions ou le comptage des calories est très utile. Compter les calories à chaque repas vous aidera à vous motiver à perdre du poids. Tout ce qui vous permet d'en savoir plus sur votre nourriture est utile.
• Mangez plus de protéines. Les protéines sont la chose la plus importante pour perdre du poids. Manger des aliments riches en protéines accélère votre métabolisme, vous permettant de brûler 100 calories supplémentaires par jour. En même temps, la nourriture elle-même contient 400 calories de moins que ce que vous mangeriez normalement. De plus, vous perdez l'envie du soir et l'envie de sucreries.
• Ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation. Si vous avez du mal à ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation, commencez à prendre un supplément de protéines en poudre pour obtenir suffisamment de protéines.
• Mangez de la "vraie" nourriture. Si vous voulez être une personne en bonne santé, vous devez suivre un régime alimentaire complet. Ces aliments sont rassasiants, difficiles à trop manger, et il est très difficile de prendre du poids avec un régime comme celui-ci si la plupart de vos aliments ne sont pas transformés.

Exemple de régime quotidien

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet + 2 œufs durs + sauce piquante (facultatif)
• Collation : 1 tasse de baies, myrtilles par exemple + une poignée de noix ;
• Déjeuner : 100 g de saumon + avocat + 1 pain complet + 1 verre de légumes ;
• Collation de l'après-midi : brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de yaourt non sucré ;
• Dîner : 130 g de steak maigre + carottes braisées + choux de Bruxelles + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• Et le soir (possible pendant une heure) 150 g de fromage blanc (sans sucre, bien sûr).

Que pouvez-vous faire d'autre pour perdre du poids plus rapidement?

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobie (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale. Le cardio est particulièrement efficace pour éliminer la graisse du ventre, la graisse malsaine qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies.

musculation

Cela accélère votre métabolisme et vous empêche de perdre de la masse musculaire. Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer ses muscles. Par conséquent, l'entraînement en force est essentiel.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

En ne passant pas beaucoup de temps à faire de l'exercice, vous accélérez votre métabolisme, augmentez votre endurance et brûlez des calories supplémentaires.

La planche développe le sens de l'équilibre et entraîne la volonté et le caractère. Rester debout quelques secondes de plus chaque jour et ne pas abandonner renforce votre caractère et devient plus fort. Peut-être que cet exercice est le début d'un beau corps athlétique dont vous serez fier.